การงวิ่งเพื่อสุขภาพ
ปัจจุบันการวิ่งเพื่อสุขภาพมีคนนิยมกันมากขึ้น เนื่องจากไม่มีความยุ่งยากเรื่องของสถานที่ และความพร้อมของหมู่คณะ เพราะท่านสามารถวิ่งเพื่อสุขภาพเพียงคนเดียวได้ แต่ถ้าหากท่านมีน้ำหนักมากและยังไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ขอแนะนำให้ท่านเริ่มต้นด้วยการเดินก่อนนะคะ และค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเดินเร็วๆ แล้วจึงจะเป็นวิ่ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ค่อยๆ เพิ่มความคงทนต่อร่างกาย เป้าหมายของการวิ่งไม่ได้อยู่ที่ความเร็วแต่อยู่ที่ระยะทาง และความสม่ำเสมอในการวิ่ง จึงจะได้ประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจและปอด ท่านที่เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ ควรจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที วันเว้นวัน จนกระทั่งรู้สึกสบายขึ้นไม่เหนื่อย จึงเพิ่มเป็น 30 นาที และ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ วันหนึ่งๆ อาจวิ่งได้ประมาณ 5 กิโลเมตรขึ้นไป นักวิ่งทุกคนมีโอกาสจะได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังทุกครั้งก่อนการวิ่ง ต้องมีการวอร์มอัพให้ความอบอุ่นแต่ร่างกายก่อน การยืดเส้นยืดสายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นและกล้ามเนื้อ และรับประทานน้ำดื่มให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอากาศร้อนๆ การดื่มน้ำเปล่ามากๆ ทั้งก่อนและหลังจากการวิ่ง จะช่วยลดภาวะการขาดน้ำลงได้
ความมหัศจรรย์ของการ "วิ่ง"
จากบทความของ David Brown ใน The Washington Post ............... พัฒนพงศ์....แปล
คนที่ "อ้วน"
จะมีรูปร่างเหมือน ๆ กัน ก็คือ อ้วน พุงพลุ้ย น้ำหนักเกิน (เคยเห็น คนอ้วนพุงเรียบ
หรือเปล่าล่ะ) แต่คนที่ "รูปร่างดี" จะมีหลายแบบ ดูจากตัวอย่างที่ซิดนีย์
ซึ่งเป็นแหล่งชุมนุมคนหุ่นดีจากทั่วโลกเมื่อเร็ว ๆ นี้ก็ได้ บรรดาคนหุ่นดีเหล่านั้น
ต่างก็มีดีไปคนละแบบ
หุ่นของนักกีฬายกน้ำหนัก ก็ต่างไปจากหุ่นของนักว่ายน้ำ แม้แต่นักวิ่งด้วยกัน
นักวิ่ง ระยะสั้น กับนักวิ่งระยะยาว รูปร่างก็ไม่เหมือนกัน ทั้งนี้
เพราะนักกีฬาแต่ละประเภท จะต้องมีรูปร่างเหมาะกับกีฬาที่ตนเองเล่น
นักกีฬาจะมีรูปร่างอย่างไร ก็ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมเป็นสำคัญโดยปกติ
การฝึกซ้อม แบ่งกว้าง ๆ ออกเป็นสองประเภท คือ แบบ Resistance Training กับ
Endurance Training
Resistance Training คือ การฝึกซ้อมที่ต้องสู้กับความต้านทาน เป็นต้นว่า
ยกน้ำน้ำ กระโดดสูง กระโดดไกล และนักวิ่งระยะสั้น เป็นต้น
ส่วน Endurance Training คือ การฝึกซ้อมที่ต้องอาศัยความอดทนเป็นหลัก
เป็นต้นว่า นักวิ่งระยะไกลและบทความนี้ ก็จะพูดถึงความ มหัศจรรย์ของการฝึกซ้อมแบบ
Endurance Training ซึ่งรวมหมายถึงการวิ่งของพวกเรา ชาวนักวิ่งเพื่อสุขภาพ
ทั้งหลายด้วย
Training แบบนี้ จะทำให้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก ไม่ว่า
จะเป็นอวัยวะ หลาย ๆ อย่าง ระบบในร่างกาย และที่สำคัญคือ
ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดกับเซลล์ในร่าง ๆ นับพัน ๆ ล้านเซลล์
เหตุที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง ก็เพื่อให้มีตอบสนองด้านกายภาพดีขึ้น
ถ้าเปรียบ พลังงาน ของร่างกายเป็นระบบเศรษฐกิจ โมเลกุลที่เรียกกันว่า adenosine
triphosphate หรือ ATP จะเปรียบเสมือน "เงินตรา" ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนระบบเศรษฐกิจ
ถ้าระบบ เศรษฐกิจขาดเงินตรา ระบบเศรษฐกิจก็ไม่ทำงานเช่นกัน ถ้าร่างกายขาด ATP
ร่างกายก็จะไม่ทำงาน เพราะ ATP เป็นตัวทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว ทำให้เกิดปฏิกริยา
ด้านเคมี และยังทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อใหม่ ๆ และขจัดเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพ
ไม่ว่าจะมีอ๊อกซิเจนช่วยเสริมสร้างหรือไม่ ร่างกายก็จะทำการผลิต ATP
อย่างต่อเนื่อง แต่ถ้ามี อ๊อกซิเจนช่วยอีกแรง ร่างกายก็จะผลิต ATP
ได้มากกว่าเวลาเรา train หรือ ฝึกซ้อม ร่างกายจะรับอ๊อกซิเจนได้มากขึ้น ก็จะสร้าง
ATP ได้มากขึ้น แรงขับเคลื่อนร่างกายและระบบต่าง ๆ ก็จะดีขึ้น และนี่คือผลดี
ประการแรกจากการ "วิ่ง"
หลายคนอาจจะเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่ง จะทำให้ ปอด
ขยายตัวขึ้น เพราะปอดมีหน้าที่ในการนำอ๊อกซิเจนเข้าออกจากร่างกาย แต่จริง ๆ
แล้วปอดเป็นอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่แทบจะไม่มีการ
เปลี่ยนแปลงอะไรเลย
เวลาเราต้องการอ๊อกซิเจนเข้าร่างกายมากขึ้น ก็แค่หายใจลึกขึ้น และถี่ขึ้น
ไม่เกี่ยวกับ ขนาดของปอดเชื่อหรือไม่ว่า พวกนักวิ่งทน เห็นผอม ๆ เกร็ง ๆ แบบนั้น
มีปริมาณเลือดมากกว่าคน ปกติเยอะ บางคนอาจมีปริมาณเลือดมากกว่าคนปกติถึง 70%
เหตุผลหนึ่งก็คือ การฝึกซ้อมวิ่งนั้น จะทำให้ปริมาณเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น
และจำนวน ฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารประกอบในการบรรทุกอ๊อกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ
ของร่างกาย ในเม็ดเลือดแดงแต่ละเม็ดก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน เรียกว่า เพิ่มสองเด้ง
เลยทีเดียว
ที่สำคัญกว่านั้น คือ สัดส่วนที่เป็นน้ำในเลือดจะเพิ่มมากขึ้นด้วย
ทำให้เลือดมีความ เหนียวข้น ลดลง และเจือจางมากขึ้น เมื่อเลือดมีความเหนียวข้นลดลง
การหมุนเวียนของเลือดก็ดีขึ้น เพราะเวลาวิ่ง หัวใจจะเต้นเร็ว กว่าปกติถึงสองเท่า
หรือมากกว่า จึงสูบฉีดเลือดมากขึ้น ถ้าเลือดเหนียวเกินไป ก็จะสูบฉีดลำบาก
นอกจากนั้น การวิ่ง ก็ยังทำให้ "เครือข่าย"ของการหมุนเวียนโลหิต
ขยายตัวเพิ่มขึ้นด้วย และจะมีจำนวนเส้นเลือดเพิ่มขึ้นด้วย
ผลดีประการสุดท้ายเกี่ยวกับเลือด คือ เมื่อเลือดมีส่วนที่เป็นน้ำมากขึ้น
ก็มีประสิทธิภาพ ในการปรับอุณหภูมิให้กับร่างกายได้ดีขึ้น โดยน้ำจากเลือดจะช่วย
ระบายความร้อน ออกจากกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้ดีขึ้น
และน้ำจากเลือดก็ยังไปกลั่นเป็นเหงื่อเพิ่มขึ้น
ช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้อีกทางหนึ่ง
ที่มหัศจรรย์เพิ่มขึ้นก็คือ การซ้อมวิ่งจะทำให้หัวใจ "ใหญ่" ขึ้น หัองหัวใจ
จะขยายตัว กว้างขึ้น สามารถบรรจุเลือดได้เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจก็จะแข็งแรงขึ้น
ทำให้หัวใจ สามารถเต้นได้แรงขึ้น และสูบฉีดเลือดได้แรงขึ้นด้วย
จากการศึกษาพบว่า นักกีฬาทั้งซ้อมแบบ Resistnace-train กับ แบบ
Endurance-train ต่างก็มีหัวใจใหญ่ขึ้น แต่เมื่อเทียบกับขนาดของร่างกายแล้ว
นักกีฬาประเภทหลัง จะมีขนาดของหัวใจเพิ่มขึ้นในสัดส่วนมากกว่า
กล้ามเนื้อจะรับอ๊อกซิเจนจากเลือด ก็มีการเปลี่ยนแปลงอย่างน่าฉงน
อ๊อกซิเจนจะเข้าสู่เซลล์ของกล้ามเนื้อ โดยมีเลือดเป็นผู้นำส่งผ่านผนังของเส้นเลือด
และผ่านเยื่อบุเซลล์กล้ามเนื้อ เข้า ไปด้านในซึ่งเป็นส่วนที่ต้องทำงาน
ขบวนที่อ๊อกซิเจนเคลื่อนที่ออกจากเลือด เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ เป็นขบวนการ
ที่กินเวลา แต่เราสามารถทำให้ขบวนการนี้ใช้เวลาน้อยลง ก็โดยการทำให้ระยะทาง
ที่อ๊อกซิเจนต้องเดินทางสั้นลง
ผลงานที่จัดได้ว่ายิ่งใหญ่ที่สุดจการการวิ่ง ก็คือ การช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อ
สร้างรูเล็ก ๆ สำหรับรับอ๊อกซิเจนเพิ่มขึ้น ทำให้อ๊อกซิเจนสามารถ
เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ได้ง่ายขึ้น เพราะเข้ารูไหนก็ได้
เมื่ออ๊อกซิเจนสามารถเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นและเร็วขึ้น
ก็จะไปสร้าง mitochodria ให้มากขึ้น ไอ้เจ้า mitochodria นั้น พูดง่าย ๆ ก็คือ
โรงไฟฟ้า ในร่างกายนั่นเอง คือ เป็นแหล่งผลิตพลังงานให้กับร่างกาย โดยทั่วไปการวิ่ง
จะทำให้ร่างกายมี mitochondria เพิ่มขึ้นตั้งแต่ 20% ถึง 100% ทีเดียว
สรุปผลดีจากการวิ่งก็คือ
สมองจะสั่งการได้ดีขึ้นในการส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ทำงานหัวใจ
จะขยายตัวขึ้น ระบบเส้นเลือดขยายตัวขึ้นต่อมต่าง ๆ จะมีประสิทธิภาพ ในการผลิต
ฮอร์โมน ที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่ว่า จะเป็นฮอร์โมนสำหรับ การเจริญเติบโต หรือ
ฮอร์โมนต้านทานโรค กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น มีเอ็นไซม์ในการสร้างพลังงาน
เพิ่มขึ้นเลือดมีปริมาณมากขึ้น มีฮีโมโกลบินในการนำพาอ๊อกซิเจน เพิ่มขึ้น
เห็นความมหัศจรรย์ของการวิ่งหรือยังล่ะ
